올바른 다이어트

이제 뜨거운 여름이 몇달 앞으로 다가왔습니다.

3개월 후면 슬슬 여흠휴가 시즌이 시작 되려는 데요 오늘은 올바른 다이어트 방법에 대해 이야기 해보고자 합니다.

만물이 겨울잠에서 깨어나는 ‘경칩’을 지나, 낮과 밤의 길이가 같은 ‘춘분’이 왔다. 이맘 때는 겨울 옷을 정리하고 봄옷을 준비한다. 문제는 봄 옷을 입으면서, 지난 겨울 사이 늘어난 체중이다. 그래서 다이어트를 결심하는 이들도 많다. 각종 메스컴에서는 살을 쑥쑥 빼준다는 광고는 넘쳐난다. 하지만 체중 관리에 있어 왕도와 지름길은 없다. 체중관리는 고혈압이나 당뇨병 관리처럼 만성적 질환의 개념에서 접근이 필요하다.

체중조절은 평생의 숙제이고, 결국 식습관을 비롯한 생활습관의 변화 및 유지가  제일 중요한 인자가 되는 것이다. 미국 체중조절연구소(National Weight Control Registry)에서 33kg 이상을 감량하고, 5년 이상 유지한 성공적인 체중 감량자 4000명의 데이터를 분석한 결과, 감정조절과 식이조절, 운동관리가 결국 장기적인 체중감량 및 유지의 핵심인자였다.

실제로 행동 및 습관 교정은 체중 관리에 있어 가장 중요한 부분이다. 2011년 미국 연방 보건부 자문기구인 예방의학 특별위원회(US Preventive Services Task Force)는 행동 교정에 있어 의사 혹은 전문기관의 도움을 받을 것을 권장했다. 또한 2011년 미국공공의료보험기관(Centers for Medicare and Medicaid Services)에서도 의사의 대면 방문(face-to-face visit)을 통한 상담 프로그램의 필요성을 승인한 바 있다. 누베베한의원 고덕재 원장은 “체중관리는 한번에 끝낼 수 있는 성격의 문제가 아니다. 단기간에 효과를 보고자 조급해하지 말고, 현실적으로 성취 가능한 작은 목표를 세워 하나씩 그리고 체계적으로 꾸준히 달성해 나가는 과정이 중요하다”고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/03/07/2018030702311.html

올바른 다이어트는 우리가 모드 잘알고 있듯이 식이조절과 운동관리가 필수 인데요 

도대체 식이 조절은 무엇인지 알아볼까요?

미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 매년 벌이는 영양 정보 교육 캠페인

접시의 반은 과일과 채소로 채운다. 한끼 식사에서 반 정도는 과일, 채소, 나물 등으로 섭취하면 된다

주요 메시지는 ▲모든 식품군의 다양한 건강에 유익한 식품을 규칙적으로 섭취하고 ▲마켓에서 음식을 더 사기 전에 집에 갖고 있는 음식들을 고려하며 ▲2-3일 안에 먹을 수 있거나 얼릴 수 있는 양만 구입하고 그 주 안에 남은 음식을 활용하는 방법을 모색하며 ▲먹는 양을 염두에 연방 농무부(USDA)에서 권장하는 마이플레잇(MyPlate)에 따른 자신에게 알맞는 양을 먹고 마시며 ▲식품안전 수칙을 따르고 ▲즐기면서 할 수 있는 신체활동을 찾아 주중 대부분을 운동하고 ▲공인된 전문 영양사와 상담해 개인의 라이프스타일에 맞춘 건강한 식생활에 대해 알아보는 것 등이다. 

식이 조절을 알아봤다면 이번에는 운동법이다.

■운동한다=규칙적은 운동은 건강 이점이 참 많다. 한번에 최소 10분간 살짝 땀이 날 정도로 할 수 있는 운동을 시작한다. 아동 및 청소년은 매일 60분 이상, 성인은 일주일에 2시간30분 운동하기가 권장 양이다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 좋다. 저녁식사 후 걷기나 공놀이나 농구 등이 추천된다.

이밖의 팁이있다면 다음을 소개 한다.

#건강 체중 유지를 위한 식습관 팁

-일생동안 할 수 있는 식습관을 세우고 시작한다. 단기간 체중 감량만이 아니라 전체적인 건강을 위해 큰 그림을 그린다.

-현실적이고 건강한 목표를 세운다. 현실적인 목표에 따라 조금씩 변화를 가지면 체중 감량 목표를 이룰 수 있다. 설탕 음료 끊기, 밥 양 줄이기, 운동 시작하기, 너무 늦은 시간에 먹지 않기 등 실현 가능한 목표를 세우고 하나씩 이뤄간다. 오랜 기간 동안 작은 목표를 세우고 작은 성공을 거두면 큰 체중 감량에 성공할 확률이 더 높아진다.

-개인 맞춤 식습관 계획을 세운다. www.ChooseMyPlate.gov를 활용한다.

-하루 최소 세번의 식사를 규칙적인 시간을 정해 식사하고, 식사 전 미리 준비한다. 

-다양한 식품군의 영양을 고루 갖춘 식사를 한다.

-저 칼로리의 다양한 채소와 과일을 포함한 샐러드 먹기를 시작한다.

-음식에 집중한다. 일을 하면서 먹거나 혹은 TV를 보면서 먹으면 제한 없이 먹게 된다. 또 되도록 집에서 먹고, 큰 접시는 작은 사이즈의 접시로 바꿔본다.

-식사시간은 20분 정도 가져야 뇌에서 포만감을 갖는데 도움 된다. 빨리 먹는 습관이 있다면 천천히 음식을 씹는 습관으로 바꿔 본다.

-식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등을 고루 섭취한다.

-먹는 양과 칼로리 섭취를 조절한다.

-간식은 현명하게 선택한다. 감자칩이나 과자류로 선택하지 말고, 건강 스낵을 준비한다.

-운동과 식이에서 균형을 찾는다. 운동한다고 해서 마음 놓고 먹는 것은 바람직하지 않다. 

http://www.koreatimes.com/article/20180319/1167967 <정이온 객원 기자>